Je me suis rendu compte que même si je squat beaucoup, l'ischio, le psoas, le droit antérieur et globalement tout ce qui est antagoniste aux muscles du squat sont délaissés. J'aimerais rectifier le tir en un exercice, mais la gravité marche que dans un sens, du coup je me demande comment est-ce que je pourrait mettre ce truc en oeuvre. Comment est-ce que je suis sensé attacher les chevilles dans l'une ou l'autre de ces deux figures?

Yo je un homme, je fais 1m80 pour 65kg. J’aimerai me muscler chez moi (j’ai un peu horreur de la salle). J’aimerai savoir ce que vous pensez et si il est réaliste d’attendre une prise de poid suite à ce programme (sans prendre en compte alimentation etc…). J’aimerais gagner idéalement 5 kilos au total en 8 mois.

Alterner : semaine 1 = A-B-A; semaine 2 = B-A-B

Séance A
Pompes : 4 × 8-12
Pike push-ups (fesses en l'air, tête vers le sol) : 3 × 6-10
Squats, descente en 3 s : 4 × 12-15
Fentes arrière : 3 × 10 par jambe
Superman, pause 2 s en haut : 3 × 12
Mollets (montées sur pointes) : 3 × 15-20
Planche : 3 × 30-45 s

Séance B
Pompes pieds surélevés (sur un canapé) : 4 × 8-12
Pompes diamant : 3 × 6-10
Squats bulgares (pied arrière sur le canapé) : 3 × 8-10 par jambe
Pont fessier : 4 × 12-15
Y-T-W au sol (allongé sur le ventre, bras en Y, T puis W) : 3 × 8 de chaque
Gainage latéral : 3 × 30 s par côté
Bird dog : 2 × 10 par côté

Ps : partez du principe que mon alimentation suit et que je vais augmenter la difficulté des séries si ça devient trop simple (but étant que je sois en presque échec à chaque fois).

Salut tout le monde,

J'ai déménagé il y a quelques mois et j'ai eu la place d'installer une mini salle de sport chez moi. Un véritable confort.

Mon physique s'améliore dans l'ensemble mais je reste assez "déçu" (peut être à tort car je suis trop impatient).

Je me muscle assez visiblement sur l'ensemble du corps et on me le fait remarquer.

Mais ce qui me chagrine c'est ce gras qui reste sur le bas du ventre et les poignées d'amour. Surtout quand je suis assis, vraiment j'aime pas. Avec un éclairage favorable mes abdos au-dessus son assez bien visible ce qui renforce cette frustration.

Je maintiens mon poids de 64/65kg (pour 1,75m) depuis des mois pour faire une recomposition.

Est ce que ce gras résiduel va finir par partir a force d'effort ou est ce que je loupe qq'chose ?

Voici mon programme, mon but est d'avoir un entraînement simple plutôt orienté calisthenie.

Lundi : Full body

Mardi : Piscine (1km entre 25 et 30min)

Mercredi : haut du corps + course a pied

Jeudi : Piscine

Vendredi : Full body

Samedi/dimanche : Seance full body a la salle (séance simple) et course a pied

Full body :

- Hauts du corps : 5/10min a apprendre l'équilibre - max traction (environ 8) puis 3x5 traction - 3x15 dips - 3x15 pompes pieds surélevés - 2x10 curl biceps altères - 2x10 élévations latérales altères.

- Bas du corps : 2x5 pistols squats chaque jambes - 3x20 Fentes marchés - 3x10 squats avec poids - 3x15 montée de mollets par jambes.

Je suis preneur de tout conseil, remarque ou autre, le but est vraiment de m'améliorer.

Merci à tous !

Bonjour est-ce que je suis la seule à avoir les jambes en compotes après avoir fait des fentes bulgares ? Je ne mets même pas de poids. J’ai tellement les jambes en compote que mes autres exercices sont à peine aboutissants 😩

Bonjour,

Je suis athlètes de sprint (60m et 100m) ainsi que coureur de 10k et Footballer.

Je viens de me mettre à la muscu il y a 4 semaines dans l'optique d'améliorer significativement mes perfs sur 60m et 100m et accessoirement avoir un physique un peu plus harmonieux.

Je n'ai pas de compèt' importantes ce qui me laisse du temps pour prendre de la masse cet hiver.

Je faisais uniquement du poids de corps de temps en temps.

J'étais à 58kg il y a 3 semaines. Je suis maintenant à 60kg pour 1m65

Grosso modo je vais 4 fois par semaines en salle avec 2 séance de muscu orienté force (haut puis bas du corps) et 2 autre orienté explosivité/mobilité/travaille du tronc.

Sachant que j'ai également 3 seances d'entraînements au sprint et 2 séances de course a pied d'environ 8km chacunes, je prend très peu de gras.

Je vous mets mon prog de muscu orienté force et vous épargne mes séances d'explo/plyo/core:

Haut du corps (3 séries à l'échec ou 1-2 rep en réserve)

Seated dip 80kg

Développé épaule machine type pure strength 70kg

Delts machine genre technogym 30kg

Row machine type pure strength 60kg

Chest press 70kg

Biceps curl alterné prise marteau (14kg par bras) 3 x 18

Bas du corps (3 x 6-7 rep)

Split-stance pin squat 130kg

Hip thrust 160kg

Norvegian leg curl

Hack machine squat 80kg

Single leg trap bar squat 70 kg

Kick back 120kg

Calf 180kg

Au niveau de l'alimentation, je ne compte pas mes calories parce que flemme mais je vais vous faire une journée typique:

Matin

-Pouding flocon d'avoine + 1 banane + fraise ou fruits rouges + cuillère à soupe de miel

-2 œufs + tranches de pain + 6 tranches de lards

-1 dose de whey + 1 dose de créatine

Midi

-Crudité genre Tomates, concombre, maïs

-Riz ou pâtes + Poulet ou boeuf (ça dépends)

Après-midi

- Skyr bowl --> 3 cuillères à soupe de Skyr + 3 cuillères à soupe de Flocons d'avoine + 1 banane + cranberries + carré de chocolat noir + cuillère à café de graines de chia.

Soir

- Riz + viande (poulet bœuf ou porc) ou poisson

- Glace vanille + Beurre de cacahuète

- 1 dose de whey

Je vois de vrais progrès en termes de perf', de manière générale je me sens bien mieux physiquement (normal vu que je n'ai jamais fais de muscu) mais je voudrais savoir ce que vous pensez de mon programme/routine, ce que je pourrais améliorer et si je suis sur la bonne voie pour atteindre les 65kg etc...

Ps: désolée pour les photos nuls, j'aime pas me prendre en photos donc j'en prend peu.

Je prépare mon premier HYROX et je commence à augmenter sérieusement le volume entre course et séances de force.

Je vois passer pas mal de recommandations sur la créatine, les électrolytes etc vous vous préparez comment ? Qu'est ce qui vous a réellement semblé utile et qu’est-ce que vous avez laissé tomber ?

Salut a tous

Bon voila, j'ai 28 ans, 115kg au compteur, et ça fait plusieurs années que le médecins des gens de mer (je suis marin) me dit que ça serait bien de perdre du poids.

Je suis pas contre l'idée, et ça le servirait pour autre chose que ma santé soit dit en passant, mais j'arrive pas a m'y mettre clairement.

Je passe deux mois a bord d'un navire et deux mois a terre ensuite. On a une salle de sport a bord, et plusieurs fois pendant mes embarquements j'ai essayé de commencé le sport, mais j'arrive pas a garder la motivation au dela de une voire deux séance. Je fais un peu de vélo, du rameur et après j'y retourne pas pcq je suis pas motivé.

Quand je suis a terre, je me dis que ca sert a rien que je m'inscrive dans une salle si c'est pour payer un abonnement que je n'utiliserais pas.

Comment vous faites pour commencer et surtout garder la motivation ensuite ? Je sais que perdre du poids c'est un long chemin, mais j'arrive meme pas a faire les premiers pas

Bonjour,

J'ai reçu il y a une semaine ma protéine végétale Nutripure et je n'arrive absolument pas à masquer le goût. Jusqu'à maintenant, je prenais de la caséine nature de chez Nutrimuscle et je me faisais un overnight oatmeal à base de lait végétal, de flocons d'avoine, de cacao, de sirop d'agave et d'oléagineux. Ça me faisait un dessert très agréable à manger le matin et comme la caséine était le dernier produit animal que je mangeais, j'ai décidé de passer sur de la protéine végétale.

Les commentaires sur la protéine végétale de Nutripure indiquaient un goût neutre et étaient quasiment tous excellents. Je me suis donc fié aux commentaires, mais après une semaine à faire des essais en modifiant la recette en rajoutant du sucrant, donc en mettant plus de sirop d'agave ou de sirop d'érable, en rajoutant du lait végétal, en rajoutant du cacao pour essayer de masquer le goût, rien n'y fait, je trouve cette protéine absolument immonde.

Pour ceux qui consomment de la protéine végétale, comment faites-vous pour masquer le goût?

Salut les gars, un pote m’a envoyé ce programme de muscu avec une diète à 2200 kcal pour perdre du gras et prendre du muscle en même temps.

Y’a 5 séances par semaine, avec pas mal de séries à l’échec, et 20 min de marche inclinée à la fin. Niveau alimentation, c’est surtout des œufs, du poulet, du riz, des légumes, de la whey et du fromage blanc.

Vous en pensez quoi honnêtement ? Est-ce que le programme est bien ou vous changeriez des choses ? Et les 2200 kcal, ça vous paraît correct pour perdre du gras sans perdre de muscle ?

Je préfère avoir vos avis avant de me lancer. Merci !

Je suis une femme (28) qui aimerait se lancer dans la calisthénie, mais je pars quasiment de zéro. Je sais faire quelques pompes, même si elles manquent encore de dynamisme, et j'aimerais développer ma force, mon explosivité et ma maîtrise des mouvements au poids du corps.

Je ne sais pas trop par où commencer ni comment structurer mes entraînements pour progresser correctement. Quelle diète ? Volume d'entraînement ?

Je cherche aussi des personnes, hommes comme femmes, qui seraient partantes pour s'entraîner ensemble en Île-de-France. L'idée serait de se motiver mutuellement (surtout avec l'arrivée de l'hiver), de partager nos connaissances et de progresser ensemble dans une bonne ambiance.

Bon, si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, je vous avoue que ce serait quand même un peu intimidant mais le but est de s'inspirer des personnes plus expérimentées tant que je ne présente pas un frein ou in fardeau...

Si vous êtes intéressés ou si vous avez des conseils à partager, n'hésitez pas

Bonjour à toutes et tous,

j’ai repris la muscu ya 6 mois avec une belle phase de progression ces derniers temps, mais je commence à identifier des petits blocages ici et la qui entravent ma progression.

Le plus gros obstacle est que j’ai moins de force dans mon bras/épaule gauche. Je le remarque assez nettement maintenant que j’ai augmenté les charges au développé militaire (40kg) (c’est assez flagrant dans le miroir, mon bras est plus fléchi à gauche et galère clairement plus que le droit) et au développé couché (60kg). J’ai en plus des douleurs dorsales et au niveau des épaules sur ce même côté gauche (imputable à une coiffe des rotateurs moins robuste à gauche selon le kiné, j’ai entamé des exos de rotations internes et externes à la poulie pour regler ça).

Quels exercices me recommanderiez vous pour pallier le manque de force unilatérale? Auriez vous des conseils particuliers?

merci d’avance pour vos retours

Bonjour,

Je cherche à acheter un tapis de marche pour mettre au sport dans le cadre de ma perte de poids.

Est ce que vous savez si les tapis de HomeFitnessCode sont de bonne qualité ?

https://fr.homefitnesscode.com/products/walking-pad-under-desk-treadmill-with-brushless-motor-15-auto-incline-for-home-office-use?variant=56614367363452

Si non, je pèse 136Kg, est-ce que vous avez des références à conseiller qui supporte ce poids ?

Merci :)

Bonjour à tous, à votre avis est-ce qu'un mélange pompes et tractions serait suffisant pour gagner en force et en muscle dans le haut du corps ou est-ce qu'il va manquer certains muscles ?

En tout cas j'ai l'impression que ce n'est pas pour moi.
Dans ma jeunesse au collège lycée on se moquait de moi en cours de sport, personnes de ma classe, amis, etc. J'ai eu un prof de natation pendant des années qui me détestait et me le faisait savoir. Tout ça fait que j'ai toujours détesté et eu une image de merde du sport.
Je sais que c'est bien de faire du sport, mais j'ai rien qui me motive à en faire. J'ai essayé plein de fois de m'y remettre, en essayant des choses différentes, mais à chaque fois ça dure 1-2 mois et après flemme, j'aime pas spécialement le faire et j'arrive pas à trouver des objectifs qui me motive. Donc je finis par penser que c'est juste pas fais pour moi

J'ai vu passer ça sur internet et je me demandais ce que vous en pensez et si ça vous paraît cohérent ?

Je voudrais prendre de la masse musculaire mais sans trop grossir est-ce que le mas gainer pourrait aider je suis débutant 6 mois en homgime
H 36 166 cm 55 kilos et je mange 1200 1400 calories jours

J’ai le ventre plat mais pas d’abdos très visibles. Je fais du pilâtes à la maison 4/5 fois par semaine. Ça fait 3 semaines que je tiens ce rythme. Comment faire pour que ce soit plus visible? Je n’ose pas publier de photos parce que je suis une femme et j’ai pas envie que des creeps viennent m’embêter.

Hello !

Avant de commencer : Je suis un mec et j’aurais 15 ans en décembre. Je n’ai pas accès à une salle, ou alors je me ferai inviter 1 fois par semaine mais l’idée c’est de faire le plus gros chez moi.

Suite à des discussions, l’envie de me muscler est venue naturellement. J’ai toujours été vraiment très maigre (actuellement 1m80 pour 55 kg), et j’aimerai essayer de changer de corps.

Apres réflection, je sais, c’est cliché, mais je voudrai dans l’idéal pectoraux et bras bien dessinés, qu’en pensez vous ? Et ce (toujours plus cliché) le plus rapidement possible.

Une fois mon idée partagée avec Claude, il m’a conseillé de faire des pompes, ce qui décidera les pectoraux, et les bras. Il m’a dit qu’environ six mois je pourrais avoir des premiers résultats. Encore une fois, qu’en pensez-vous ?

Merci beaucoup de m’avoir lu. Et merci d’avance pour vos retours !

Salut à tous,

Je cherche des retours de gens qui auraient vécu la même chose.

je m'entraîne 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi), de 21h à 23h. Avant chaque séance je prends une scoop d'ESN Crank Ultimate. J'en suis à mon troisième pot, donc ça fait un bon moment que je le prends sans problème.

Depuis environ un mois, un mois et demi, uniquement pendant ma séance jambes du mardi, j'ai une sensation de pression dans la tête, tête lourde qui chauffe, avec une grosse faiblesse. Ça arrive toujours au même moment : squat (3 séries à 70-80 kg) ça passe, fentes bulgares (22 kg, 3 séries) ça passe, et à la deuxième série de leg curl ischio ça lâche. Parfois je ne fais même pas la troisième série. Je dois m'asseoir 15 minutes le temps que ça revienne.

- Est-ce que certains ont eu ce genre de symptôme sur les séances lourdes ?

Je compte arrêter le Crank pour voir si ça disparaît et suivre ma tension sur une semaine. J'irai voir un médecin si ça persiste. Mais si vous avez des retours d'expérience, je prends.

Merci !

Je travaille de chez moi et je passe toujours mes pauses a faire encore plus de boulot. Des qu'un appel se termine, j'ouvre mes mails en attendant le suivant :( et au final, je me rends compte que je n 'ai pas quitte ma chaise de toute la matinee. L'apres-midi, j'ai tellement mal au bas du dos que je n'arrete pas de changer de position pour essayer de trouver une position confortable.

J'ai d'abord essaye un walking pad. Ca m'a aide a bouger un peu, mais je devais marcher assez lentement pour pouvoir contineur a taper et a lire. J'etais toujours devant le meme ecran a repondre aux memes mails, donc mentalement, je n'avais pas vraiment fait de pause non plus. J'ai maintenant achete un remeur et je l'ai installe chez moi. L'aidee, c'est de fermer mon ordinateur et d'en faire qulques minutes dans la journee. Attendre d'avoir fini le travail ne fonctionne pas. A ce moment-la, Je suis completement creve et le sport devient encore une fois un truc que je remettrai a demain.

Avoir le ramuer a la maison, c'est une chose. Reussir a me lever et a l'utiliser, c'est la ou ca se complique.

J'aimerais bein savoir comment vous faites pedant les journees bien chargees, surtout guand les reunions prennent tout le temps que vous aviez prevu de garder pour vous.

Bonjour bonjour ici,

J'ai commencé la musculation il y a déjà quelques temps, je vois déjà quelques progrès et je me demandais si les exercices que je fais ne sont pas un peu trop redondants et travaillent trop/pas assez certains groupes musculaires ? Typiquement pour les jambes, il y a très peu de machine disponibles dans ma salle de sport, ou en tout cas celle ou je peux me déplacer.

Pas tant de choses à dire sur la performance, mais surtout sur les exercices en eux-mêmes. Un exercice à changer ? Changer par quoi par exemple ? Ce genre de choses, merci par avance !

Aussi, j'ai essayé de trouver certains noms de machines ou d'exercices pour être plus précis, n'hésitez pas à me demander si un exercice ne parait pas trop compréhensible.

Enfin, pour chaque exercice, j'en fais 3 séries, en général j'arrive à l'épuisement très facilement.

Hello,

Je change de salle de sport en raison d’un déménagement.

Pour le moment j’ai juste arrêté mon abonnement à mon ancienne salle où je n’allais plus trop d’ailleurs, j’avais eu des soucis de santé et j’avais du arrêter net et la reprise a été plus que catastrophique donc j’avais du mal.

Je me dis que ce changement est l’occasion de prendre un coach. Ça peut me motiver pour la salle de sport mais aussi l’alimentation. Je vois des gens qui ont des coachs qui les accompagnent à la salle donc je regarde comme ça sur internet mais je ne vois que des coachs entre 70 et 100€ de l’heure. Même en y allant une fois par semaine avec le coach et toute seule le reste du temps ça reste hors budget pour moi. Je n’ai pas un budget de 280 euros + le prix de l’abonnement à la salle mensuels à dispo.

Est ce que vous savez si ce sont les prix de manière générale ou si je ne sais juste pas chercher ?

Petites précisions :

1.Je ne critique pas le prix, ne le remets pas en cause. Si ces tarifs sont mis en place ça doit être justifié par le coach et la qualité du service. Je dis juste que financièrement moi je ne peux pas me le permettre.

1. Ma salle ne propose pas de coach. Enfin dans les salles du réseau oui mais pas dans celle proche de chez moi ou les autres salles alentours.